今月の特集   札幌の住まいと暮らしの情報誌「Sun Clover」vol.39

自宅でできる簡単トレーニング

 テレワークの普及や外出自粛による運動量の低下で、「最近、体が重いな」「お腹周りに肉がついてきたな」と感じることはありませんか?これではいけないとランニングやウォーキングを始めてみても、3日と続かずやめてしまうということもあります。そんなときは、自宅で簡単にできるトレーニングを取り入れてみましょう。理想は1日10分~15分の運動を毎日行うことですが、週に3日程度でも大丈夫。コツコツ続けることが健康維持に役立ちます。

  • しっかりトレーニング派に
    「スクワット」

    スクワット
  • ながらトレーニング派に
    「ひざトレ」

    ひざトレ

積極的に階段を使いましょう

 カナダのマクマスター大学で行われた研究によると、1分間階段の昇り降りするだけでも糖尿病に関連する数値が改善できるなどの効果が期待できることがわかっています。外に出たときは積極的に階段を使うと、運動不足によるリスクを回避できそうです。

運動不足になるとこんなリスクがあります

⇒ 肩こり、腰痛、便秘など身体の不調
⇒ 体重増加による成人病リスク
⇒ 筋肉量が減り、転びやすくなる
自宅トレーニングでリスクを低減しましょう

※基礎疾患のある方や足腰の状態に不安がある方は、トレーニングをおこなう前にかかりつけの医師にご相談ください。

しっかりトレーニングしたいときに
初心者向けのスクワット3選

 人の筋肉量の約7割が下半身にあるため、下半身を鍛えるスクワットは効率の良いトレーニングと言われています。血流量がアップし、肩こりなどさまざまな不調の改善も期待できます。

目標:1日5~10回×3セット

1. 浅めのスクワット

 しゃがむ角度を浅めにした、負荷の少ないスクワット。初心者にもトライしやすいスクワットです。

  • 浅めのスクワット

    両足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けてまっすぐに立ちます。

  • 浅めのスクワット

    ゆっくりとひざを曲げて腰を落とします。ひざが前へ出過ぎないように腰を 落とすのがポイントです。

  • 浅めのスクワット

    戻すときもゆっくりおこないます。

2. 深めのスクワット

 慣れてきたらしっかり腰を落とすスクワットにチャレンジ。体への負荷がより高く、しっかりとしたトレーニング効果が得られます。

  • 深めのスクワット

    立ち方は浅めのスクワットと同じ。

  • 深めのスクワット

    より深く腰を落とします。太ももと床が並行に近くなるのが理想的です。

3. 壁スクワット

 通常のスクワットはうまくできない方には、壁にもたれておこなう壁スクワットがおすすめ。安定した壁でおこなってください。

  • 壁スクワット

    壁にもたれて立ち、両足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます。

  • 壁スクワット

    壁にもたれたまま、ゆっくりとひざを曲げて腰を落とします。

  • 壁スクワット

    安定してできるようになったら、腰を落とした状態で10秒程度体勢をキープしてみましょう。

テレビ鑑賞やテレワークの合間にできる
らくちんトレーニングリフレッシュ法

 運動はコツコツ続けることで健康維持の効果が期待できます。隙間時間に簡単にできるトレーニングにも取り組んでみましょう。

ひざ上げトレーニング

 座ったままできるトレーニングですが、太ももの筋肉はしっかり鍛えられます。スクワットは難しいと感じる人にもおすすめです。

  • ひざ上げトレーニング

    いすに浅めに腰掛けます。背もたれにはもたれずに背すじを伸ばし、座面を両手で持ちます。

  • ひざ上げトレーニング

    ひざを持ち上げるイメージで片足を床から上げ、5秒間上げたままの状態をキープします。反対側の足も同様におこないます。

手指遊び

 手指を動かすと脳の血流量が増え、よい刺激になることが知られています。

1. うさぎとかめ

 童謡『うさぎとかめ』の曲に合わせて指を動かす遊びです。最初はゆっくりと、慣れてきたら速度を上げてやってみましょう。

  • うさぎとかめ

    親指は握りこまず外に出した状態で、両手をグーにします。

  • うさぎとかめ

    歌い出しの「もし」に合わせて、右手の親指と左手の小指を出します。

  • うさぎとかめ

    指を元に戻し、次の「もし」で今度は反対側の小指と親指を出します。

2. 指折りトレーニング

 単に指を折るだけですが、小指と薬指を単独で動かす難しさに驚くかもしれません。

  • 指折りトレーニング

    両手をパーに開き、両手の小指を同時に折ります。

  • 指折りトレーニング

    次は両手の薬指を同時に折ります。

  • 指折りトレーニング

    同じように中指、人差し指、親指と順に折り、できたら親指から順に開きます。

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