5 理想は厚生労働省の指針の１日１万歩ですが、右ページ下段のように運動負荷をかけて歩く場合は、１週間のうちに負荷をかけて歩く時間を合計60分血糖値がやや高めと指摘されている場合は、食後30分以内にウォーキングを開始すると血糖値の上昇を防ぐのに効果的です。体脂肪率を下げたい場合は、食前に歩くことでより効果が得られます。朝食後のウォーキングは日中の血圧上昇を防ぎ、筋肉が柔らかくなっている午後３時〜６時に歩くとケガが少なく、夕方に歩くと睡眠の質がよくなることがわかっています。ただ、起床後すぐに歩くのは心筋梗塞などのリスクが高まるのでやめておきましょう。程度確保し、５カ月程度続けると効果が得られることがわかっています。これは、１日30分（運動負荷15分）なら週４日が目安。週末の２日間だけ歩いて効果を得たい場合は、１日60分（運動負荷30分）歩きましょう。トータルの時間が確保できれば、細切れで１日数回に分けて歩いてもＯＫです。生活の中で歩くタイミングを決め、習慣にしてしまうのが続けるコツです。ただし「毎日頑張って続けよう」と意気込み過ぎると、歩けなかったときの挫折感もひとしお。「歩けるときに歩ける方法で」「疲れたら休む」とゆる〜く構えていた方が、結果として細く長く継続できます。また、強い負荷をかけて歩く、ひたすら長時間歩く、といったこともおすすめできません。ひどい筋肉痛になったり足首や膝に痛みが生じると、途端に歩く意欲が失せてしまいます。体調や気分などにより、しっかり歩ける日もあれば、あまり歩けない日もあります。雨の日は「今日は休息」と割り切るのも大事。ベースとなるコースのほかに、しっかりコース、短縮コースといった別のコースを見繕っておくのもおすすめです。また、同じところを往復して歩くよりは、ぐるっと１周するような形のコースにした方が、気分転換になります。少し離れた場所にある神社を参拝する、人気のお店に寄るなど目的を組み込むと俄然意欲が湧いてきます。▲▲▲理想は毎日ですが歩き方次第で週２でもＯＫ目的により違いますが起床後すぐは避けましょうどのくらいの頻度で歩くべきでしょうか？１日のうちでいつ歩けばいいでしょうか？頑張り過ぎないことも大切ですＰ11「健康さっぽろ21」もご覧ください！ウォーキングを続けるための秘訣はなんでしょうか？おすすめ！いくつかコースを見繕っておきましょう参考文献／『ウォーキングの科学』（講談社） 『最大効果のウォーキング』（CCCメディアハウス） 『やってはいけないウォーキング』（SBクリエイティブ）
元のページ ../index.html#5